«Ми — те, що ми їмо»: інтерв’ю з нутриціологом Тетяною про здорове харчування

Чи правда, що сніданок — найважливіший прийом їжі? Чи потрібні нам безглютенові дієти? І як зробити корисну їжу частиною життя, а не покаранням? Ми поговорили з Тетяною Гордієнко, досвідченим нутриціологом. Її підхід — це поєднання науки, любові до себе та розуміння потреб організму. У цьому інтерв’ю ми розкриваємо секрети здорового харчування, які доступні кожному.

Тетяно, скажіть, чому правильне харчування — це так важливо? Чи дійсно воно визначає наше життя?
— Дійсно, правильне харчування — це базис усього. «Ми складаємося з мільярдів клітин, і кожна клітина потребує щоденного поповнення». У нас немає запасів, окрім жиророзчинних вітамінів, які накопичуються ненадовго. Клітини будуються з амінокислот із білків — м’яса, риби, бобових, псевдозлаків, як кіноа чи амарант. Потрібні мінерали, мікроелементи, правильні жири, особливо омега-3, і вода, без якої нічого не працює. «Ми — те, що ми їмо».

Сьогодні багато говорять про «правильне харчування», але що вас, як нутриціолога, дивує чи лякає в уявленнях людей?
— До мене приходять люди у важкому стані, направлені поважними лікарями після невідкладної допомоги. Багато хто думає, що правильне харчування — це дурниці, і шоковані, коли розуміють, що я можу допомогти, якщо вони захочуть слухати. Найбільший міф — що це складно чи дорого. Я вважаю, що правильне харчування має йти з освітою — із дитсадка, зі школи. Треба любити себе як божественне творіння, щоб дожити до старості здоровим.

Чи багато людей правильно розуміють, що таке здорове харчування?
— Зараз, завдяки гаджетам, більше половини цікавляться, і це добре. Але люди шукають відповіді, які їм зручні. «Штучний інтелект може завести не в ту сторону без базових знань». Треба вчити дітей анатомії та основ харчування, щоб знати, що потрібно, щоб не хворіти. Організм сигналізує болем, температурою, випадінням волосся. «Організм — це єдина система, яка не ділиться на органи». Проблеми з нігтями чи волоссям — це сигнал дисбалансу в шлунково-кишковому тракті.

Давайте про міфи. Чи правда, що сніданок — найважливіший прийом їжі?
— Сніданок — найважливіша частина дня. Ми живемо за циркадними ритмами. З 5–6 ранку виробляється кортизол — гормон енергії. З 7–9 включається шлунково-кишковий тракт. Ніч — час відновлення клітин, ранок — запуск. Якщо сніданок — кава з печивом, ферменти підшлункової та жовч (літр за ніч) витрачаються марно. Жовч виробляється на жири, ідеально — яйце, де є білки і жири. Сніданок має включати складні вуглеводи (цільнозернові каші), білки, жири, клітковину. Час — 6–7 ранку для тих, хто лягає о 21.00.

А вечеря?
— Легка — нежирна риба, м’ясо, тушковані овочі. Пізня їжа уповільнює травлення, викликає бродіння, дисбаланс мікробіоти: Починається гнієння, бродіння, розлад ШКТ. Їжте за ритмами, щоб організм працював як годинник.

Модні тренди: авокадо, червона риба, безглютенові продукти. Що переоцінене, а що недооцінене?
— Їжте неперероблену їжу з вашого середовища, бо ген ДНК пам’ятає, що їли предки. Авокадо — добре, але не щодня. Червона риба переоцінена через забруднення океанів: Є прості види риби, як скумбрія чи оселедець, без важких металів. Безглютенові продукти — тільки для 1% із непереносимістю. не такі нешкідливі. Недооцінений продукт? Картопля — вона корисна, якщо вибирати сорти з низьким глікемічним індексом.

Три чи п’ять прийомів їжі?
— Залежить від людини. Для здорових — три повноцінні. Якщо вкладаєте все в сніданок, обід, вечерю, ви маєте наїдатися. Голод ввечері? Недоїли вранці. Для хворих, наприклад, із діабетом, — п’ять маленьких, але збалансованих, із білками та жирами, як горіхи чи кава з маслом MCT.

А розвантажувальні дні?
— Краще інтервальні голодування, 12–16 годин без їжі. Організму достатньо часу на аутофагію. Але тільки з лікарем: Голодання — під наглядом, з аналізами. Без поживних речовин клітини беруть із вас, що шкодить.

Чи варто рахувати калорії?
— Ні, я вважаю це недоцільним та неефективним. Дуже багато нюансів треба врахувати, щоб правильно розрахувати калорії, і звичайному обивателю це зробити неможливо Краще індивідуальний підхід: вік, вага, стать, навантаження, стан здоров’я, психіка. Я використовую діагностичні апарати для точності.

Дієти працюють?
— Ні, тільки для важких станів із лікарями. Дієта — це обмеження необхідних речовин. Краще зробити здорове харчування звичкою: Щоб це вам сподобалось, а не було одноманітним, як гречка чи кефір. Наприклад, домашня шаурма — корисна. Зробите з цільнозернового лаваша, гарно оброблене м’ясо, багато овочів, домашній соус — це корисно, смачно і поживно.

Чоловіче і жіноче харчування відрізняється?
— Основи однакові, але чоловікам треба більше калорій, а жінкам — інші мікроелементи. Клітини однакові, але мінерали різняться.

Чому з віком метаболізм сповільнюється і як це виправити?
— З віком метаболізм сповільнюється через зниження гормонів і стрес: Інший бік зниження виробітки полових гормонів, втрата м’язової маси. Рішення: натуральна їжа, рух, антистрес. Українці адаптивні: Ми можемо з нічого щось виробити, це наш скарб

Ви дозволяєте собі солодке?
— Так, я люблю солодке! «Якщо з’їли солодке, випийте гарячої води з лимончиком». Компенсую магнієм, вітаміном С. Улюблене — фініки, шарлотка на цільнозерновому борошні. Немає шкідливого, шкідливе — надмірне.

Які продукти доступні кожному?
— Кіноа, амарант, кунжут, льон — перемеліть, підсушіть для хлібців. Волоські горіхи, насіння гарбуза, соняшника, морква, капуста. Помили моркву, з’їли — не голодні. Магазинні йогурти — ні, домашні — так.

Швидкі відповіді

Кава чи чай?
— Трав’яний чай.
Сало — друг чи ворог?
— Друг.
Яловичина чи свинина?
— Яловичина.
Магазинна курка?
— Ні, домашня.
Солодке?
— Фініки, курага, чорнослив.
Фрукти ввечері?
— Ні, перетворюються на жири.
Кавун на ніч?
— Скибка — ок, не півкавуна.
Переоцінений продукт?
— Червона риба, краще скумбрія.
Недооцінений?
— Картопля, якщо правильний сорт.
Ваші must-have?
— Цільнозернові крупи, насіння.
Що завжди має бути вдома?
— Насіння, яблуко, цибуля, сирі овочі.
Три продукти на Землі?
— Хліб, мед, цибуля.

Ваш головний меседж?
— Любити себе по-справжньому. Правильне харчування — не про заборони, а про розуміння тіла. Я фахівець, який нічого не забороняє. Починайте з сніданку, слухайте ритми, обирайте натуральне. Здоров’я — у ваших руках, і все починається з тарілки!