-Пока не столкнулась с проблемами позвоночника, никогда не задумывалась, что нужно следить в быту за тем, как ты двигаешься, – делится с нами 45-летняя Лариса.
Оказывается, есть свои правила почти на каждый случай жизни – и как правильно спать, и как правильно тяжести поднимать. Если их соблюдать, то можно избежать больших проблем со спиной.
Дисциплина, которая изучает «правильные» движения, называется кинезиология. Она изучает мышечное движение во всех его проявлениях.
– Нужно заставить себя быть активным. Правильные движения лечат, неправильные – калечат, – считает Олег Власюк, мануальный терапевт, спортивный врач. Мышечная система объединяет весь организм. Мышцы занимают 40-60% от массы человека. С их помощью мы двигаемся, в них проходят вены и артерии, лимфатические сосуды. Если вы перетрудились на грядках или подняли что-то тяжелое, почувствовали боль – мышцы спазмировались. А этот спазм специалист может снять растяжкой. Иначе мышцы могут буквально срастаться между собой, образуя уплотнение. Они не дают нормально качать кровь, полноценно обеспечивая и себя, и связанные с ними органы. Эти спазмы можно убрать при помощи мягкой мануальной терапии или специальными движениями, используя кинезиологию.
– А что это за движения?
– Оптимальный вариант убрать боли в позвоночнике, в суставах – заставить работать мышцы. Если при артрозе коленного сустава нагрузить его приседаниями, вы только усугубите ситуацию. А спасут сустав специальные декомпрессионные движения, – мануальный терапевт при помощи простого тренажера, по типу резинового амортизатора, сгибает-разгибает колено. – Так я кормлю свои ткани, при этом, не нагружая сустав. Если болит локтевой сустав, его не надо трогать. Но можно включить в работу плечевой сустав и кисть. Это даст прокачку крови, питание мышцам, через 2-3 дня боль уйдет.
– Как правильно «питать» свои мышцы?
– После сна прямо в кровати делать элементарные упражнения. Они займут 10-15 минут. Движения подобраны так, чтобы быть доступными для любого человека (см. на фото). Сперва стопы – 5 подходов по 10 раз каждый, между ними делаете паузу. Потом так же коленный сустав, тазобедренный, затем пресс, кисти, руки, плечевой пояс, шея…Нагрузка должна быть умеренная. Начинать следует без фанатизма, можно с трех подходов. Хорошо делать упражнения и в обед или после работы. Полезно использовать диафрагмальное дыхание, когда во время наибольшего напряжения вы делаете глубокий выдох. Но помните, что каждый человек – индивидуален, поэтому для достижения желаемого эффекта следует проконсультироваться у врача.
– Многие посещают спортзал, занимаются на тренажерах – как часто это следует делать?
– Хорошо нагруженная мышца отдыхает 48-76 часов, то есть 2-3 суток. И если заниматься через день это этого вполне достаточно, если чаще и напряженнее – можете переутомить мышцы.
– Чем можно дополнить свое ежедневное оздоровление?
– Утром – 5 секунд обливаться холодной водой, так вырабатывается гормон холода, который дает нам хорошее настроение. Если же поплавать в холодной воде, то это может грустно закончиться для неподготовленного организма. Еще следует гулять на свежем воздухе – в день нужно сделать хотя бы 10 тысяч шагов. Если не получается выйти на прогулку, когда едете на работу – выйдите на одну остановку раньше. Или пройдитесь до работы 20-30 минут, если время и расстояние позволяют.
Сперва в работу включают ноги – упражнения делают стоя и сидя
Затем по очереди «подтягиваются» руки, плечевой пояс, шея
Офисная жизнь
- Не упускайте возможности подвигаться.
- Не звоните коллегам по телефону, а подходите к ним.
- Во время обеда выходите на свежий воздух.
- Не пользуйтесь лифтом – поднимайтесь пешком.
- Если подолгу сидите за столом, периодически двигайтесь. Подходящее движение – вращение плечами.
- Чтобы избежать болей в спине, нужно прерывать монотонные и односторонние нагрузки. Поэтому медики рекомендуют выбрать динамическую позицию. Для этого нужно, чтобы не только человек, но и стул был подвижен. Хорошо садиться на стул задом наперед, животом и грудью опираясь о спинку стула, а предплечьями – на подлокотники и стол. При этом мышцы плеч, шеи – расслаблены, ноги слегка расставлены.
- Скрещивание ног провоцирует сутулость.
- Если вы работаете стоя, то следует время от времени прислоняться к стенке, чтоб расслабить спину. Не носите высокие каблуки или берите сменную обувь, делайте короткие перерывы. Не рекомендуется стоять с напряженными коленями или смещать центр тяжесть вперед.
Спим
Давление на позвоночник минимально, когда вы спите горизонтально, на спине или же на боку, слегка согнув колени. Спать на животе не рекомендуется – так искривляются поясничный и шейный отделы.
Небольшую подушку кладите под голову, еще одну – под ноги. Если спите на боку – одну положите между колен, вторую – под талию.
Подушка должна держать форму, ее величина – 40 на 80 см.
Обустраиваем рабочее место
Стул должен точно соответствовать вам анатомически. Сидение – большое, подвижное, скругленное, желательно с наклоном вперед. Пружины поддерживают вас в любых позициях. Спинка поддерживает позвоночник. Есть возможность менять ее высоту и автоматически подстраивать наклон сидения и спинки. Подлокотники опускаются и поднимаются, рычажки доступны и легки в управлении. Ступни полностью стоят на полу, бедра слегка вниз, плечи расслаблены, опора для спины в области поясницы.
У рабочего стола должна быть возможность корректировать высоту – если он высокий, то будут болеть шея и плечи, низкий – грозит сутулость.
* из книги Спина «Как избавиться от боли», авторы доктор Антье Матена и Римберт Вестеркамп
«Кременчугский Телеграф», №17 от 24 апреля 2014 года
