Революція Гідності, початок російсько-української війни… Далі тривога у зв’язку з ковідом. Й знову життя підкинуло новий виклик – можливе повномасштабне вторгнення Росії. Як впоратися з тривожністю та не впасти у депресію? Які є дієві методи, щоб зменшити хвилювання? «Кременчуцький Телеграф» поспілкувався з сімейним психологом Валентиною Осадчою.
Ми не знаємо, що буде далі. Ми не знаємо, коли буде нове вторгнення Росії та чи буде воно взагалі. Разом з тим, багатьох поглинає тривога.
– Останні тижні мені, в основному, доводиться працювати з темою тривоги, тривожності, страхів…- негативних емоцій всього спектру. Не дивно, усі телеканали про це тільки і ведуть мову: зима, пандемія, війна, – зауважила психолог Валентина Осадча.
Як давати собі раду, коли накриває тривога
Ми не знаємо, що буде далі. Ми не знаємо, коли буде нове вторгнення Росії та чи буде воно взагалі. Разом з тим, багатьох поглинає тривога.
Якщо так трапиться, наскільки ви готові до евакуації? Чи думали, що будете робити, коли почуєте гул сирен? Що ви будете робити? На що ви можете вплинути, а на що ні? Тут треба орієнтуватися на тому, що ви можете зробити.
– Ви повинні мати у під’їзді самоорганізовану групу й не чекати чогось від держави. Переглянути, де у вас підвал, чи чисто у ньому, чи не замурована вентиляція орендними приміщеннями, чи є взагалі доступ до входу в підвальне приміщення. У під’їзді всі мають знати, в кого знаходяться ключі. Про це зараз необхідно подбати й продумати, – зауважила психологиня. – Це все те, на що ми можемо впливати. Необхідно сконцентруватися на моментах. Наприклад, зібрати «тривожний рюкзак».
Варто зауважити, що для кожного «тривожний рюкзак» індивідуальний. Для військових він містить речі не лише першої необхідності, а й компаси, карти… Для мирного населення – речі першої необхідності, ліки, вода, продукти харчування (добре допомагає чорний шоколад та енергетичні батончики, консерви).
{banner_google}
Сфотографуйте усі необхідні документи, щоб вони були у телефоні, у паперовому вигляді, хмарному сховищі або файлообміннику. Щоб у разі втрати ґаджету у вас були копії. Адже у житті може бути різне. Людина у паніці, великій напрузі може увійти у стан афекту, втратити на якийсь короткий час пам’ять, рюкзак можуть вирвати, вкрасти або він загубиться.
Про що треба пам’ятати:
- Не панікувати, бо паніка – це перший ворог людини. Спробуйте сконцентруватися на тілесних проявах. Якщо ваша тривога проявилася тілесно, то починайте дихати не грудьми, а животом.
- Прослідкуйте за своїм емоційним станом (пульс, спітнілі долоні, біль у скронях…), опануйте свої страхи, в решті – помоліться. Це не тільки заспокоїть, але і дасть надію. Ви зробили все, що могли. Довіртесь Небесній канцелярії, якщо ви навіть людина не віруюча – це не зашкодить.
Пам’ятайте, що такий тривожний стан із-за вашого невизначення, що відбувається.
– Замріть на секунду і подумки визначіться: на що я можу впливати, а на що ні.
– Добре допомагає ще кілька ковтків води, адже людина складається, в основному, з води, ми ніби даємо сигнал мізкам – все ок.
Про три типи захисту
Якщо ви стали учасником (свідком) стихійного лиха, катастрофи, нападу, то включайте психологічний добрифінг – включайте напрацьовані сценарії:
- що робити, як допомогти своїм рідним, колегам, та їх родинам;
- що робити, коли поряд вікові сусіди чи маленькі діти;
- люди, які почали перші відчувати тривогу, мають і свій психотип більш тривожний за інших (хтось переживає за дітей, хтось за батьків, а хтось за роботу чи навчання).
Тривожить те, чим ми самі управляти не можемо. Тому зовнішні події треба перенести на особисте. Ми ніби тікаємо від великої тривоги.
Наприклад, коли вам вночі заважає спати вітер на даху, то це не про вітер, це про ваші інші більш тривожні думки, ви переключилися із зовнішньої тривоги на внутрішні – вітер на даху, і як наслідок, безсоння.
Особисті проблеми легше психологічно пропрацювати.
Тривога – це природній стан людини, адже ми не можемо жити без емоцій. Та людина швидко адаптується, виживає в любих умовах. Все мине, наберіться тільки терпіння.
Як висновок: формуємо кожен в собі правильний образ мислення.
«Необхідно зайнятися тим, про що ви давно мріяли»
– Чи можна тривогу перенаправити в інше русло?
– Якщо тригером тривоги є людина, яка нам не подобається, то це не про цю людину, вона нам просто щось нагадує своє, інколи неприємне, що ми прагнули забути. Це про психотравми минулого.
Що можна робити? Корисно, і в той же час цікаво – фокусуватися на яскравому та позитивному. В усьому шукати добрий знак. Можна розпочати робити те, про що давно мріяли, та руки не доходили: вчитися танцювати, розібрати свій домашній архів, позбавитися зайвих речей чи, на кінець, сходити до сповіді. Ваші рідні можуть бути далеко від вас, і ви хвилюємося за них. Не кіпішуйте, передзвоніть зайвий раз, виразіть свою любов, турботу. Пам’ятайте, ми робимо лише те, на що можемо впливати у позитивному руслі.
{banner_google}
Три види спорту, які допоможуть зняти напругу
Дуже допомагає фізична праця та навантаження. Воно знімає напругу.
Є три види спорту, які допомагають прибрати тригер. Психолог радить, якщо у вас тривога, то необхідно зайнятися:
- відтисканням, але через «не можу». Якщо ви 1,5 хвилини стоїте у планці, то через не можу ще кілька секунд
- біг
- плавання
Один з варіантів флешмобу, коли тривогу перенаправляли у м’язи
Якщо важко в даний момент зайнятися спортом або ви людина літнього віку, то використовують заземлення.
Найпростіший спосіб заземлитися в напружених ситуаціях – потупотіти ногами. Або щільно притисніть долоні до твердої стіни, спираючись на неї тілом. Також ефективно використовують такі заземлення як ритмічна хода та танці, масаж або поплескування по тілу.
Українці виконують славень у найзапекліші дні Революції Гідності, 18 лютого 2014 року
Центр стратегічних комунікацій та стратегічної безпеки при Міністерстві культури та інформаційної політики видав брошуру. В ній розповідається як діяти у випадку надзвичайної ситуації або війни. Крім порад про критичне мислення і протидію фейкам тут є й практичні поради, у тому числі – щодо вмісту аптечки і « триважної валізки». Брошуру можна завантажити за посиланням.
